¿INFLUYE NUESTRA ALIMENTACIÓN EN NUESTRA ACTITUD Y FELICIDAD?

ÍNDICE 

OBJETIVOS DEL TRABAJO 

      TRABAJO. ACTITUD POSITIVA Y LA ALIMENTACIÓN.

a)      INTRODUCCIÓN.

b)      HORMONAS QUE INTERVIENEN EN EL ESTADO DE ÁNIMO.

c)      ALIMENTOS IMPLICADOS EN LA SÍNTESIS DE HORMONAS DE LA FELICIDAD.

      ANEXO

·         Influencia de la comida en nuestro estado espiritual. Lara Natacci, profesora en comportamiento alimenticio por la Universidad de São Paulo y directora de la Dietnet Asesoría Nutricional.

·         DESAYUNO FELÍZ

1. OBJETIVOS.

La finalidad del trabajo consiste en analizar la influencia de la alimentación en la actitud y estado de ánimo de las personas. Ello se debe a su capacidad para interferir en la síntesis de hormonas que regulan el bienestar. 

            Buscaremos en primer lugar las hormonas principales que median en el estado de ánimo y cuáles son los activos que colaboran en su síntesis. Así como los alimentos que los contiene, con la intención de elaborar un menú ideal para alcanzar la felicidad.

2. TRABAJO. ACTITUD POSITIVA Y LA ALIMENTACIÓN.

a)      INTRODUCCIÓN.

            La "comida feliz" es la panacea para un mundo estresado y deprimido. Se sabe que hay alimentos que causan placer instantáneo como el chocolate o los pasteles, pero lo atractivo es que la “comida feliz” es comida que sube el ánimo y, a la vez, es sana.

            Por tanto, conocer el potencial de cada cosa que se echa a la boca será de gran ayuda a la hora de proyectar "cómo me quiero ver" y "cómo me quiero sentir".

        La base de la tendencia está en promover la producción de endorfinas y serotoninas, que son conocidas como las hormonas de la felicidad, la alegría o el placer.

           Quedan excluidos los azúcares refinados, harinas blancas y alimentos elaborados con ellos, ya que son de alto índice glucémico y producen el efecto del yo-yo. "Suben rápidamente la sensación de bienestar pero al rato aparece la sensación de cansancio y bajón, lo que al final de la jornada se pierde la efecto de bienestar".

b)     HORMONAS QUE INTERVIENEN EN EL ESTADO DE ÁNIMO.

  

    SEROTONINA.

         Como todos los neurotransmisores, los efectos, de la  también conocida 5-HT, en el humor y el estado mental humano, y su papel en la conciencia, son muy difíciles de determinar.

        Entre las principales funciones de la serotonina está la de regular el apetito mediante la saciedad, equilibrar el deseo sexual, controlar la temperatura corporal, la actividad motora y las funciones perceptivas y cognitivas.

            La serotonina interviene en otros conocidos neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que están relacionados con la angustia, ansiedad, miedo, agresividad, así como los problemas alimenticios.

            La serotonina también es necesaria para elaborar la melatonina (inductor del sueño), una hormona no proteica que es fabricada en el cerebro en la glándula pineal, y es la encargada de la regulación del sueño. La serotonina disminuye y con ello aumenta la síntesis de la melatonina. La melatonina disminuye al amanecer, que es cuando se inhibe su síntesis, aumentando así la serotonina. 

            Este neurotransmisor, reloj interno de nuestro cuerpo, determina nuestros ciclos de sueño y vigilia. El reloj interno es el encargado de coordinar varias funciones biológicas como la temperatura corporal, la hormona del estrés, cortisol, y los ciclos del sueño. Los hombres producen hasta un 50% más de serotonina que las mujeres, por lo tanto, estas son más sensibles a los cambios en los niveles de serotonina (se relaciona con el nivel de estrógeno).

·         DOPAMINA

            La dopamina es comúnmente asociada con el sistema del placer del cerebro, suministrando los sentimientos de gozo y refuerzo para motivar a una persona proactivamente y así realizar ciertas actividades. La dopamina se libera desde neuronas situadas en el área tegmental ventral (ATV) hasta estructuras receptoras. Participa en experiencias naturalmente recompensantes tales como la alimentación, el sexo, algunas drogas, y los estímulos neutrales que se pueden asociar con estos.

            La sociabilidad se encuentra también muy ligada a la neurotransmisión de dopamina. Una baja captabilidad de dopamina es frecuentemente encontrada en personas con ansiedad social. Características comunes a la esquizofrenia negativa (apatía, anhedonia (incapacidad de experimentar placer)) son importantes en relación al estado hipodopaminérgico en ciertas áreas del cerebro. En instancias de desorden bipolar, sujetos maníacos pueden ser hipersociales, al igual que también pueden ser hipersexuales. Esto se da por acción de un incremento de dopamina, provocando manía que puede ser tratada con antipsicóticos bloqueadores de dopamina.

            Es precursor de la adrenalina y de la noradrenalina, y además es compuesto intermediario en el metabolismo de las tiroxinas (regula el metabolismo celular).

·         NORADRENALINA

            Una de las funciones más importantes de la norepinefrina o noradrenalina es su rol como neurotransmisor. Es liberada de las neuronas simpáticas afectando el corazón. Un incremento en los niveles de norepinefrina del sistema nervioso simpático incrementa el ritmo de las contracciones. 

            Como hormona del estrés, afecta a partes del cerebro tales como la amígdala cerebral, donde la atención y respuestas son controladas. Junto con la epinefrina, la norepinefrina también colabora en la respuesta de lucha o huida, incrementando directamente la frecuencia cardiaca, aumentando la liberación de glucosa de las reservas de energía, e incrementando el flujo sanguíneo hacia el músculo esquelético. Incrementa el suministro de oxígeno del cerebro. 

            Cuando la norepinefrina actúa como droga, esta incrementa la presión sanguínea al aumentar el tono vascular (el grado de tensión del músculo liso vascular que conforma las paredes de los vasos sanguíneos) a través de la activación del receptor adrenérgico-α. La noradrenalina puede usarse para tratar el trastorno por déficit de atención e hiperactividad y la depresión.  La dopamina es un precursor de la noradrenalina.

c)      ALIMENTOS IMPLICADOS EN LA SÍNTESIS DE HORMONAS DE LA FELICIDAD.

    

 TRIPTÓFANO

            El triptófano es un aminoácido que se encuentra en todas las proteínas. Es uno de los 20 aminoácidos necesarios para formar todas y cada una de las proteínas de los seres vivos y uno de los 10 llamados aminoácidos esenciales. Ser “esencial” significa que no se puede fabricar en nuestro propio cuerpo, sino que el triptófano debe ser necesariamente incorporado a nuestro organismo con la dieta y, por ello, su ingesta insuficiente o su acelerado metabolismo producen una rápida reducción de sus niveles, con consecuencias muy negativas para la salud.

Del triptófano (aminoácido esencial) deriva a 5-Hidroxitriptófano (5-HTP o 5-hidroxi-L-triptófano) que es un aminoácido que se convierte dentro del cerebro en serotonina y es encontrado en varios sitios del cuerpo, particularmente en el cerebro. Este es un compuesto emergente para apoyar el estado de ánimo con acción en el cerebro.

            El contenido de triptófano en el ser humano es de aproximadamente 12 gramos por cada kilo de proteína corporal y el cociente entre triptófano y aminoácidos aromáticos y de cadena ramificada es de 0,052. Por lo tanto, en un adulto sano, independientemente del género, las necesidades corporales medias diarias de triptófano, rondan aproximadamente 4 miligramos por kilo de peso y día. Con lo cual, por ejemplo,  un hombre adulto de 70 kilos debaría ingerir diariamente al menos 280 miligramos de triptófano.

            El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, que sólo se obtiene a través de la alimentación. Abunda en los huevos (≈200mg/100g), la leche en polvo (≈500 mg/100g si le añade una cucharada 10g (≈50mg/100g) a un vaso de leche 200ml (100mg/100g)), el queso (≈400mg/100g), carnes (≈300mg/100g) y destacando el cordero y cerdo con más de 350mg/100g, el chocolate, los dátiles (fruta con mayor concentración 49mg/100g)  la calabaza y los guisantes (verduras con mayor concentración con más de 55mg/100g). Las personas que no ingieren estos alimentos tienen mayor riesgo de deficiencia de triptófano.

            Para un buen metabolismo del triptófano se requieren niveles adecuados de vitamina B6  (frutos secos (piñones, nueces, avellanas y cacahuete ≈0,5mg), carnes (destacando el cerdo con valores ≈0,4), pescados (con una media de 0,4mg destacando el salmón con 0,7mg) la fruta (la de más importancia el aguacate ≈0,4mg, el resto no tiene valores significativos). y de magnesio como el Cacao en polvo 400mg, legumbres (es la fuente mayor, por ejemplo soja en grano 240mg, habas secas 160mg, guisantes 120mg) frutos secos (almendra 250mg, cacahuetes 180mg, pistacho 160mg) los cereales integrales (avena 150mg, arroz integral (106mg), integrales en general), las semillas de sésamo, las pipas de girasol, las pipas de calabaza, verduras (la que más destaca son las acelgas con 70mg pero en general valores muy bajos) y de vitamina c (grosellas negras (180mg/10g) cítricos (100mg /100g), verduras como los pimientos rojos(192mg/100g), brécoles, espinacas o coles de bruselas, el hígado de ternera (160mg/100g) y de cordero (150mg/100g) son los alimentos de origen animal con mayor concentración.

            La absorción del triptofano por el cuerpo es muy potenciada gracias a la ingesta de carbohidratos; si fueren aprovechados los carbohidratos complejos podríamos estar hablando de una estimulación mental y hasta energética que nos ayuda a mantenernos felices y confortables todos los días. El pan integral (rico en vitaminas B1, B6 y magnesio) y con un poco de  miel, ayuda a que el triptófano llegue al cerebro.

Propiedades del triptófano relacionadas con la felicidad:

            El triptófano es esencial para que la glándula pineal segregue la serotonina. El efecto tranquilizante de la serotonina actúa con un ansiolítico y a su vez favorece el sueño, ya que la serotonina es precursora de la hormona melatonina, vital para regular el ciclo diario de sueño-vigilia. En algunos casos se observa un efecto antidepresivo debido a la serotonina.

            El triptófano es muy útil en problemas de obesidad donde el componente ansioso sea muy importante (por ejemplo en bulimias). El triptófano ayuda a que la serotonina controle el apetito evitando así la típica ansiedad por la comida, sobre todo en aquellas personas que no pueden dejar de comer todo el día.

            Al actuar sobre el estrés nos puede ayudar "de rebote" a controlar los niveles de insulina, ya que esta hormona acusa, en gran manera, el estado de nuestro sistema nervioso.

            El L-5-Hidroxitriptófano (5-HTP) es una variante más eficaz que el triptófano. Se puede obtener como suplementos natural elaborados mediante las semillas de una planta llamada Grifonia (Griffonia simplicifolia) y se han observado buenos resultados en el tratamiento de la depresión y la ansiedad, así como en caso de insomnio y para reducir el apetito. Es muy importante tomarlo media hora antes de los alimentos o fuera de las comidas ya que si no, actúa como simple aminoácido o proteína, pero no efectúa su función beneficiosa sobre el sistema nervioso.

·         TIROSINA

            En el caso de la tirosina, se trata de un precursor de las hormonas del tiroides, de las catecolaminas (la adrenalina, la dopamina, la noradrenalina) y de la melanina  Se le considera un aminoácido no esencial ya que su síntesis se produce a partir de la hidroxilación de otro aminoácido, la fenilalanina.

           Alimentos ricos en tirosina  son principalmente el queso que ronda los 1300 mg/100g siendo el queso parmesano el de mayor concentración con 2300 meg/100g. Otra fuente importante son los cacahuetes tostados con 1140 mg/100g. Pescados azules como la anchoa (975 mg/100g) y la sardina (1000 mg/100g) y el huevo con (500mg/100g).

·         L-FENILALANINA

            Este compuesto ayuda a la producción del cuerpo de las aminas, los neurotransmisores que sirven al cerebro y sistema nervioso central; si el cuerpo carece de este aminoácido, entonces la consecuencia es una disminución en función de los neurotransmisores y finalmente una caída en el estado de ánimo.

            Este aminoácido valioso es eficaz en el aumento de los niveles de serotonina, la dopamina y la norepinefrina (noradrenalina); probablemente los tres compuestos más importantes involucrados en el control de los niveles de estado de ánimo.

            Productos ricos en fenilalanina: Carnes; ternera (1400mg/100g), pollo (1200mg/100g), cordero (1200mg/100g) y cerdo (1100 mg/100g). Pescados; anchoas (1130 mg/100g), caviar (1100mg/100g) atún (910 mg/100g),  sardina (900 mg/100g). Lácteos; quesos curados (1300mg/100g) siendo el queso parmesano el de mayor abundancia (2240mg/100g). Huevo; (686 mg/100g) Frutos secos; cacahuetes (1550 mg/100g) almendra (1150 mg/100g), pipas (1280 mg/100g). 

·         OMEGA-3

Evitar todo tipo de grasas puede conducir a ansiedad, depresión y otros problemas relacionados a la salud mental; las grasas poli-insaturadas omega-3 son una buena opción y están presentes a niveles particularmente elevados en los peces, frutos secos y algunas semillas.

d)     ANEXO

·         Influencia de la comida en nuestro estado espiritual.

      Según la nutricionista brasilera Lara Natacci, maestra en comportamiento alimenticio por la Universidad de São Paulo y directora de la Dietnet Asesoría Nutricional en la capital paulista los estudios comprueban la influencia de la comida en nuestro estado de espíritu; la científica explica que dos aminoácidos presentes en varios alimentos, el triptófano y fenilalanina producen los neurotransmisores serotonina, la dopamina y la noradrenalina que son substancias químicas responsables por la comunicación entre las células nerviosas y que tienen conexión directa con el espíritu y las emociones.

     Las vitaminas de la complejo B, especialmente el ácido fólico B9, también interfieren en el humor; algunas investigaciones relacionan bajas concentraciones de vitamina B12 y ácido fólico en individuos con depresión y apuntan mejoras cuando se usa la suplementación con esos nutrientes; en la lista de nutrientes capaces de contribuir para que las personas exhiban una sonrisa están el omega-3 del atún, los carbohidratos sobre todo integrales de los panes y algunos minerales como el magnesio, cromo y selenio. 

Algunos alimentos saludables que ayudan

• Los guisantes, judías, carnes rojas, pescados, huevos, leche y sus derivados contienen triptofano, precursor de la serotonina

• Las masas integrales de los panes, patatas, cereales integrales y arroz son carbohidratos ricos en fibras o almidón que ayudan a aumentar la producción de serotonina; siempre se debe evitar los carbohidratos simples como los de los dulces que provocan oscilaciones en los niveles de azúcar de la sangre causando impacto negativo en el humor.

• El aceite de maíz, mariscos, cereales integrales, y carnes están llenos de cromo, mineral que eleva la acción de los receptores de serotonina.

• El atún, salmón, sardinas, truchas, arenque, caballa, y linaza cargan dosis generosas de omega-3, una grasa buena que espanta la debilidad, fatiga y la desatención.

• El brócolis, tomates, rúcula y setas suministran ácido fólico, que interactúan con la serotonina y la noradrenalina, actuando contra la depresión.

• Los pistachos y anacardos son un duo que están llenos de vitamina B1, substancia esencial en la síntesis de neurotransmisores conectados al bienestar y que aún participa de la conversión de glucosa en energía.

• La pimenta roja, jengibre, mostaza, café, vinagre de manzana y acelga son alimentos termogénicos que aceleran la quema de calorías y tienen acción estimulante sobre todo para hacer felices a todas las personas.

• Las almendras, nueces, cacahuetes y castañas tienen magnesio, cobre y selenio cuya acción antioxidante ayuda a inhibir la depresión.

• Las ostras, mariscos y carne roja magra contienen vitamina B12, que contribuye para combatir la depresión.

• El chocolate además de ser fuente de triptofano, libera endorfina que trae sensación de placer y también garantiza una buena disposición mental; pero se debe tener en cuenta que solo se debe consumir unos 30 gramos del tipo medio amargo por día para estimular a la mente y al cuerpo

·         DESAYUNO FELÍZ.

Para una persona con un consumo estándar diario de 2000kcal. Con una distribución energética en nutrientes de 55% de hidratos que suponen 1100Kcal ( 275g), 30% de grasas que son 600Kcal ( 66,5 g) y 15% de proteínas que son 300 Kcal ( 75g). Con una distribución  de las calorías a lo largo del día de 20%, 10%, 30%, 10% y 30% en las diferentes cinco  comidas del día.

DESAYUNO 5´5 Ración Hidratos(RH), 1´4 Ración Proteinas(RP)

-Un vaso de leche semidesnatada 200g (50mg triptófano/100g).1RH

-Tortas de avena integral 50g (rico en vitaminas B1, B6 y magnesio (150mg/100g) ayuda a que llegue el triptófano al cerebro.3RH

-Paté de sardina 65g (900 mg/100g de fenilalanina, 1000 mg/100g de tirosina, 3000mg/100g de omega-3, 300mg/100 triptófano).1,4RP

- 150g de naranjas frescas (50mg/100g vit. C).1,5RH